¿Cuántas calorías hay que comer para adelgazar?

Escribe “cuántas calorías para adelgazar” en cualquier buscador y te saldrá un número. Normalmente 1.200 para mujeres y 1.800 para hombres, presentado como si fuera una ley de la física.

No lo es. Esas cifras vienen de los consejos dietéticos genéricos de los años ochenta, y para mucha gente resultan o exageradamente bajas o directamente altas. Una oficinista de 1,55 m y un albañil de 1,90 m no tienen las mismas necesidades energéticas, y fingir lo contrario es exactamente la razón por la que tantas dietas se estancan en la tercera semana.

Así que hagámoslo bien. No con un número mágico, sino con la aritmética real con la que funciona tu cuerpo.

Primero: qué es realmente un déficit calórico

El cambio de peso corporal se rige por el balance energético. Si ingieres menos energía de la que gastas, tu cuerpo cubre la diferencia con reservas — sobre todo grasa, y también músculo si te despistas.

Ese “gasto” es tu gasto energético total diario (TDEE), y se compone de cuatro partes:

• Metabolismo basal (TMB) — lo que quemarías tumbado en la cama todo el día. Suele ser el 60–70% del total.
• Actividad — el ejercicio deliberado. Casi siempre mucho menor de lo que la gente cree.
• NEAT — moverte, caminar hasta la compra, estar de pie. Sorprendentemente grande y muy variable.
• Digestión — el coste energético de procesar la propia comida, en torno al 10%.

Paso uno: encuentra tus calorías de mantenimiento

Antes de restar nada necesitas saber a qué se lo restas. El enfoque estándar es la ecuación de Mifflin-St Jeor, que la Academia de Nutrición y Dietética ha señalado repetidamente como la más precisa de las fórmulas predictivas habituales en adultos sanos.

Para hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5

Para mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161

Después se multiplica por un factor de actividad entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy activo) para llegar al TDEE.

Si prefieres no hacerlo a mano, nuestra calculadora de calorías diarias aplica la misma ecuación y te da el mantenimiento más un reparto de macros en unos veinte segundos. Hemos explicado qué fórmulas usamos exactamente y por qué por si quieres revisar el razonamiento.

Paso dos: elige un déficit que puedas sostener

Aquí es donde falla casi todo el consejo habitual. Más déficit, resultados más rápidos, ¿no?

Solo sobre el papel. Un déficit muy agresivo trae pérdida de músculo, hambre constante y una dieta que abandonas. Guías como las de la OMS apuntan a 0,5–1 kg por semana como ritmo más seguro y sostenible.

En la práctica:

Déficit	Pérdida semanal aprox.	Realista para
10–15% bajo TDEE	0,25–0,5 kg	Plazos largos, conservar músculo
20% bajo TDEE	0,5–0,75 kg	La mayoría de la gente, casi siempre
25%+ bajo TDEE	1 kg+	Solo fases cortas y supervisadas

Un déficit del 20% es el punto de partida sensato. Si tu TDEE es 2.400 kcal, eso son unas 1.920 kcal al día — no 1.200.

No bajes de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica. Por debajo de ahí resulta genuinamente difícil cubrir los micronutrientes, y ese es el punto en el que debería intervenir un dietista, no una app.

Paso tres: protege tu músculo mientras pierdes grasa

Perder peso y perder grasa no son el mismo logro. En déficit, sin proteína suficiente y sin entrenamiento de fuerza, una parte relevante de lo que pierdes es tejido magro — lo que baja tu metabolismo basal y complica todo lo que viene después.

Dos cosas evitan la mayor parte de eso:

1. Come suficiente proteína. Entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal es el rango que aparece una y otra vez en la literatura para personas en déficit. Lo desarrollamos en cuánta proteína necesitas realmente al día.
2. Levanta algo pesado dos veces por semana. Le indica a tu cuerpo que ese músculo merece la pena conservarlo.

Por esto mismo importa seguir los macros y no solo las calorías totales. Dos días de 1.900 calorías pueden dar composiciones corporales muy distintas.

Por qué la báscula te miente (y qué mirar en su lugar)

Recortas calorías, eres constante cinco días y la báscula no se mueve. O ha subido.

Casi siempre es agua, no grasa. El glucógeno retiene unos 3 g de agua por cada gramo almacenado, así que una comida alta en carbohidratos, un entrenamiento duro, una cena salada o una mala noche pueden mover la lectura un kilo o más — con total independencia de tus reservas de grasa.

La grasa baja despacio; el agua cambia rápido. Pésate a diario, mira la media semanal y espera dos o tres semanas antes de concluir nada. La calculadora de peso ideal es mejor referencia que un número elegido porque sonaba bien.

Qué determina de verdad que esto funcione

Un déficit del 15% que sigues seis meses le gana a uno del 30% que abandonas en tres semanas, siempre. Lo que significa que la pregunta práctica no es “cuál es el número óptimo”, sino “cuál es el mayor déficit que puedo mantener sin que mi vida se desmorone”.

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Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna patología, estás embarazada o te planteas un cambio importante en tu alimentación, consulta antes con un médico o dietista-nutricionista.