Cómo calculamos tus calorías en Tabeku: las fórmulas detrás del objetivo diario

Cuando una app te dice que tu objetivo son 2.180 kcal al día, es normal preguntarse de dónde sale ese número. En Tabeku no lo tratamos como una cifra mágica: lo calculamos a partir de una estimación fisiológica, tu actividad y el objetivo que quieres perseguir.

La clave es entender que las calorías de mantenimiento no son una orden médica ni una verdad exacta, sino un punto de partida razonable. Desde ahí, el seguimiento real de tu peso, tu energía y tu constancia ayuda a ajustar.

1. Primero estimamos tu metabolismo basal (BMR)

El metabolismo basal, o BMR, representa la energía que tu cuerpo necesita para seguir funcionando en reposo: respirar, mantener la temperatura, sostener órganos, reparar tejidos y mantener la actividad cerebral.

Para estimarlo usamos la ecuación Mifflin-St Jeor, una de las fórmulas más utilizadas en nutrición porque suele funcionar mejor que fórmulas antiguas en población general.

Fórmula para hombres

BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5

Fórmula para mujeres

BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

Ejemplo: dos personas con el mismo peso pueden tener objetivos diferentes si cambian su altura, edad o sexo biológico seleccionado. Por eso no copiamos una tabla genérica de internet: usamos tus datos.

2. Después aplicamos tu nivel de actividad

El BMR solo describe el gasto en reposo. Para estimar tu gasto diario total, o TDEE (Total Daily Energy Expenditure), multiplicamos el BMR por un factor de actividad:

Nivel de actividad	Multiplicador
Sedentario	1.20
Ligeramente activo	1.375
Moderadamente activo	1.55
Activo	1.725
Muy activo	1.90

Elegir bien esta categoría es importante porque suele ser la parte más fácil de sobreestimar. Como guía práctica:

• Sedentario: pasas la mayor parte del día sentado, haces pocos pasos y no entrenas de forma regular. Es típico de trabajo de oficina sin rutina deportiva.
• Ligeramente activo: caminas con frecuencia o entrenas suave 1-2 días por semana, pero tu día a día sigue siendo bastante tranquilo.
• Moderadamente activo: entrenas 3-4 días por semana o combinas ejercicio regular con una cantidad razonable de pasos diarios.
• Activo: haces entrenamientos intensos 5-6 días por semana, tienes un trabajo con bastante movimiento o acumulas mucha actividad física semanal.
• Muy activo: encaja mejor con atletas, dobles sesiones, trabajos físicos duros o personas que combinan entrenamiento exigente y muchas horas de movimiento.

Si dudas entre dos niveles, normalmente es mejor empezar por el más bajo y ajustar después según tu tendencia de peso y energía. La constancia de varias semanas aporta más información que intentar adivinarlo perfecto el primer día.

La fórmula queda así:

TDEE = BMR × multiplicador de actividad

Este paso intenta responder a una pregunta práctica: ¿cuánta energía gastas en un día normal, no solo estando tumbado en una cama de laboratorio?

3. Ajustamos según tu objetivo

Una vez estimado el mantenimiento, Tabeku aplica un ajuste sencillo y sostenible:

• Perder peso: calorías = TDEE × 0.80
• Mantener peso: calorías = TDEE × 1.00
• Ganar peso: calorías = TDEE × 1.10

En la práctica, esto significa que el objetivo de pérdida crea un déficit aproximado del 20% sobre tus calorías de mantenimiento. Es un recorte suficiente para generar progreso, pero no tan agresivo como para disparar el hambre, reducir demasiado el rendimiento o hacer la dieta difícil de sostener.

Para ganar peso usamos un superávit aproximado del 10%. La idea es aportar energía extra para favorecer la ganancia muscular sin convertir el proceso en una subida rápida e innecesaria de grasa. En volumen, más calorías no siempre significa mejores resultados: suele funcionar mejor un margen controlado y medible.

En mantenimiento dejamos el multiplicador en 1.00, porque el objetivo no es forzar una subida o bajada, sino darte una referencia estable para conservar el peso mientras mejoras hábitos, calidad alimentaria o rendimiento.

Usamos porcentajes en lugar de una cifra fija porque un recorte de 500 kcal no significa lo mismo para una persona cuyo mantenimiento es 1.700 kcal que para otra cuyo mantenimiento es 3.200 kcal. El porcentaje escala mejor con el tamaño corporal y la actividad.

4. Convertimos calorías en macros

Las calorías te dicen la cantidad total de energía. Los macros explican de dónde viene esa energía y cómo puede afectar a saciedad, rendimiento y composición corporal.

En la calculadora de Tabeku usamos este reparto inicial:

Objetivo	Proteína	Carbohidratos	Grasas
Perder peso	35%	35%	30%
Mantener	25%	45%	30%
Ganar peso	25%	50%	25%

Después convertimos esas calorías a gramos usando los valores energéticos estándar:

• Proteína: 4 kcal por gramo
• Carbohidratos: 4 kcal por gramo
• Grasa: 9 kcal por gramo

Por ejemplo, si tu objetivo de pérdida de peso fueran 2.000 kcal, la proteína sería aproximadamente (2.000 × 0.35) / 4 = 175 g.

5. Por qué seguimos llamándolo una estimación

Ninguna fórmula conoce tu metabolismo real con precisión absoluta. El sueño, el estrés, el ciclo menstrual, la masa muscular, la digestión, los pasos diarios y la adherencia cambian el resultado en la vida real.

Por eso Tabeku usa estas fórmulas como punto de partida transparente. La parte importante no es clavar el número perfecto el día uno, sino tener una base razonable, registrar con poca fricción y observar la tendencia durante varias semanas.

Prueba la calculadora

Introduce tus datos abajo y verás cómo la fórmula se convierte en un objetivo diario con calorías y macros. Si el resultado no coincide exactamente con lo que esperabas, recuerda: es una brújula, no una sentencia.