Comment Tabeku calcule vos calories : les formules derrière votre objectif quotidien

Quand une application vous dit que votre objectif est de 2 180 kcal par jour, il est normal de se demander d’où vient ce chiffre. Chez Tabeku, nous ne le traitons pas comme un nombre magique : nous le calculons à partir d’une estimation physiologique, de votre activité et de l’objectif que vous souhaitez poursuivre.

L’idée essentielle est que les calories de maintien ne sont ni une prescription médicale ni une vérité exacte, mais un point de départ raisonnable. Ensuite, l’évolution réelle de votre poids, votre énergie et votre régularité permettent d’ajuster.

1. Nous estimons d’abord votre métabolisme basal (BMR)

Le métabolisme basal, ou BMR, représente l’énergie dont votre corps a besoin pour continuer à fonctionner au repos : respirer, maintenir sa température, soutenir les organes, réparer les tissus et maintenir l’activité cérébrale.

Pour l’estimer, nous utilisons l’équation Mifflin-St Jeor, l’une des formules les plus utilisées en nutrition, car elle fonctionne généralement mieux que des formules plus anciennes dans la population générale.

Formule pour les hommes

BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge + 5

Formule pour les femmes

BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge − 161

Exemple : deux personnes ayant le même poids peuvent obtenir des objectifs différents si leur taille, leur âge ou le sexe biologique sélectionné changent. C’est pourquoi nous n’utilisons pas un tableau générique trouvé sur internet : nous utilisons vos données.

2. Nous appliquons ensuite votre niveau d’activité

Le BMR ne décrit que la dépense au repos. Pour estimer votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE (Total Daily Energy Expenditure), nous multiplions le BMR par un facteur d’activité :

Niveau d’activité	Multiplicateur
Sédentaire	1.20
Légèrement actif	1.375
Modérément actif	1.55
Actif	1.725
Très actif	1.90

Bien choisir cette catégorie est important, car c’est souvent la partie la plus facile à surestimer. Comme guide pratique :

• Sédentaire : vous passez la majeure partie de la journée assis, faites peu de pas et ne vous entraînez pas régulièrement. C’est typique d’un travail de bureau sans routine sportive.
• Légèrement actif : vous marchez fréquemment ou vous vous entraînez légèrement 1 à 2 jours par semaine, mais votre quotidien reste assez calme.
• Modérément actif : vous vous entraînez 3 à 4 jours par semaine ou vous combinez exercice régulier et quantité raisonnable de pas quotidiens.
• Actif : vous faites des entraînements intenses 5 à 6 jours par semaine, avez un travail assez physique ou accumulez beaucoup d’activité physique hebdomadaire.
• Très actif : correspond davantage aux athlètes, aux doubles séances, aux métiers physiques exigeants ou aux personnes qui combinent entraînement intense et nombreuses heures de mouvement.

Si vous hésitez entre deux niveaux, il vaut généralement mieux commencer par le plus bas et ajuster ensuite selon votre tendance de poids et votre énergie. Quelques semaines de constance donnent plus d’informations qu’une estimation parfaite le premier jour.

La formule devient donc :

TDEE = BMR × multiplicateur d'activité

Cette étape tente de répondre à une question pratique : combien d’énergie dépensez-vous lors d’une journée normale, pas seulement allongé dans un laboratoire ?

3. Nous ajustons selon votre objectif

Une fois le maintien estimé, Tabeku applique un ajustement simple et durable :

• Perdre du poids : calories = TDEE × 0.80
• Maintenir le poids : calories = TDEE × 1.00
• Prendre du poids : calories = TDEE × 1.10

En pratique, cela signifie que l’objectif de perte crée un déficit approximatif de 20 % par rapport à vos calories de maintien. C’est une réduction suffisante pour générer du progrès, sans être agressive au point d’augmenter fortement la faim, de trop réduire les performances ou de rendre le régime difficile à tenir.

Pour prendre du poids, nous utilisons un surplus approximatif de 10 %. L’idée est d’apporter de l’énergie supplémentaire pour favoriser la prise musculaire sans transformer le processus en prise de graisse rapide et inutile. En prise de masse, plus de calories ne signifie pas toujours de meilleurs résultats : une marge contrôlée et mesurable fonctionne généralement mieux.

En maintien, nous laissons le multiplicateur à 1.00, car l’objectif n’est pas de forcer une hausse ou une baisse, mais de vous donner une référence stable pour conserver votre poids tout en améliorant vos habitudes, la qualité alimentaire ou vos performances.

Nous utilisons des pourcentages plutôt qu’un chiffre fixe, car une réduction de 500 kcal n’a pas le même impact pour une personne dont le maintien est de 1 700 kcal que pour une autre dont le maintien est de 3 200 kcal. Le pourcentage s’adapte mieux à la taille corporelle et à l’activité.

4. Nous transformons les calories en macros

Les calories indiquent la quantité totale d’énergie. Les macros expliquent d’où vient cette énergie et comment elle peut influencer la satiété, les performances et la composition corporelle.

Dans la calculatrice de Tabeku, nous utilisons cette répartition initiale :

Objectif	Protéines	Glucides	Lipides
Perdre du poids	35%	35%	30%
Maintenir	25%	45%	30%
Prendre du poids	25%	50%	25%

Ensuite, nous convertissons ces calories en grammes avec les valeurs énergétiques standard :

• Protéines : 4 kcal par gramme
• Glucides : 4 kcal par gramme
• Lipides : 9 kcal par gramme

Par exemple, si votre objectif de perte de poids était de 2 000 kcal, les protéines seraient d’environ (2 000 × 0.35) / 4 = 175 g.

5. Pourquoi nous parlons toujours d’estimation

Aucune formule ne connaît votre métabolisme réel avec une précision absolue. Le sommeil, le stress, le cycle menstruel, la masse musculaire, la digestion, les pas quotidiens et l’adhérence changent le résultat dans la vie réelle.

C’est pourquoi Tabeku utilise ces formules comme point de départ transparent. L’important n’est pas de trouver le nombre parfait dès le premier jour, mais d’avoir une base raisonnable, de suivre avec peu de friction et d’observer la tendance sur plusieurs semaines.

Essayez la calculatrice

Entrez vos données ci-dessous et vous verrez comment la formule devient un objectif quotidien avec calories et macros. Si le résultat ne correspond pas exactement à ce que vous attendiez, souvenez-vous : c’est une boussole, pas une sentence.