Was sind Makros wirklich (und warum sie wichtiger sind, als Sie denken)

Ins Fitnessstudio zu gehen, Fitness-Foren zu lesen oder sich einfach in den sozialen Medien für körperliches Wohlbefinden zu interessieren, bedeutet unweigerlich, auf den Begriff “Makros” zu stoßen. Sicherlich haben Sie schon einmal den Satz gehört: “Ich treffe meine Makros diesen Monat perfekt” — aber was bedeutet das eigentlich, ohne langweiligen Laborjargon zu verwenden?

Und, viel wichtiger, warum sollten Sie sich aktiv um die genaue Verteilung dieser Nährstoffe kümmern, anstatt nur die Gesamtkalorien zu zählen?

Lassen Sie uns das ganz einfach herunterbrechen, damit Sie, ob Anfänger oder Veteran, die Logik vollständig verstehen und wissen, wie Sie sie anwenden können, um Ihre Gesundheit zu fördern.

Was genau sind “Makronährstoffe”?

“Makronährstoffe” (die wir umgangssprachlich als “Makros” abkürzen) sind die großen funktionellen Bausteine, die das Fundament der menschlichen Ernährung bilden. Sie bilden das Rohmaterial, das unser Körper nutzt, um sich zu entwickeln, täglich zu funktionieren und sein Zellgewebe zu reparieren.

Sie werden “Makro” genannt, weil ihr täglicher Bedarf in großem Maßstab (in Gramm) gemessen wird, im Gegensatz zu Vitaminen oder Mineralstoffen (Mikronährstoffen), die als Regulatoren im mikroskopischen Maßstab (Milligramm oder Mikrogramm) wirken.

Alle nahrhaften Lebensmittel bestehen aus Kombinationen dieser drei wesentlichen Säulen:

1. Proteine (4 kcal pro Gramm)

Stellen Sie sich vor, Proteine sind die “Ziegelsteine”, die die Architektur Ihres Körpers aufbauen. Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Krafttraining hypertrophieren, Muskelrisse regenerieren oder einfach die altersbedingte Sarkopenie (fortschreitender Verlust von fettfreier Masse) verhindern möchten, ist ihr täglicher Verzehr ein biologischer Imperativ.

Abgesehen von ihrer strukturgebenden Rolle hat der Verzehr von Protein einen sehr hohen endogenen thermischen Effekt. Das heißt, Ihr Körper verbrennt mehr Energie (bis zu 20-30 %) aus den eigenen Kalorien des Proteins, nur um es im Magen-Darm-Trakt metabolisch zu verdauen. Aus diesem Grund sorgt jede proteinreiche Mahlzeit (Eier, Fleisch, weißer Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu) für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

2. Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm)

Wenn Proteine Ihre Ziegelsteine sind, fungieren die Kohlenhydrate eindeutig als Ihr motorischer “Kraftstoff”.

Sie liefern genau dieselbe kalorische Grundenergie wie ihre Kollegen (4 reine Kilokalorien), ihre Aufnahme und ihr Verwendungszweck sind jedoch deutlich verschieden. Wenn Sie Kartoffeln, braunen Reis, einen Teller Obst oder Haferflocken essen, zerlegt der Körper diese in verwertbare Glukose. Diese Glukose fließt im Blut oder wird schnell in Ihren Muskeln und im Lebergewebe als Glykogen gespeichert. Es ist Ihr Premium-Benzin, das bei intensiven Trainingseinheiten zündet oder Ihre komplexen logischen Verbindungen im Gehirn aktiviert.

Wichtige Anmerkung zu Ballaststoffen: Es gibt eine wichtige Untergruppe von Kohlenhydraten, die Ballaststoffe genannt wird. Dem menschlichen Körper fehlen die geeigneten Enzyme, um diese vollständig zu verdauen, so dass sie einen sehr geringen Netto-Kalorienindex aufweisen, aber sie entsorgen organische Abfälle und füttern Ihre Darmflora, die für ein gesundes Immunsystem entscheidend ist.

3. Fette oder Lipide (9 kcal pro Gramm)

Hier macht das Dichteparadigma einen gewaltigen Sprung. Gesunde Fette liefern eine wuchtige Ladung von 9 Kilokalorien pro Gramm. Diese massive Konzentration, die mehr als das Doppelte des Beitrags der anderen Makros ausmacht, war der historische Hauptschuldige für die unbegründete und irrationale Angst vor Avocados oder nativem Olivenöl.

Die Annahme, dass der Verzehr von Fetten Sie unweigerlich dick macht, ist eine absolute Unwahrheit. Dieser Makronährstoff orchestriert direkt Ihre gesamte hormonelle Steroidmaschinerie und -produktion (wie lebenswichtiges stabiles Testosteron oder Östrogene), schützt solide die weiche Neuronen Hülle und ist der einzige Träger, der die metabolische Aufnahme von lebenswichtigen fettlöslichen Vitaminen wie A, dem starken Vitamin D aus der Sonne, dem Antioxidans E und dem nützlichen K mobilisieren kann.

(Fun Fact: Es gibt einen traurigen vierten energieliefernden Makronährstoff, den viele vergessen, nämlich Ethylalkohol. Er liefert nicht weniger als 7 leere Kilokalorien pro Gramm an reinem toxikologischen Gift, ohne strukturelle oder echte empirische Ernährungsunterstützung zu bieten).

Warum spielen sie jenseits der Kalorien eine Rolle?

Auch wenn die erste unumstößliche Regel der Thermodynamik besagt, dass die globale und Netto-Energiebilanz (die Summe Ihrer Kalorien) entscheidet, ob Sie auf der Waage an Bruttogewicht zunehmen oder abnehmen, so ist es die Verteilung Ihrer Makros, die wirklich bestimmt, woraus dieses Gewicht genau bestehen wird und wie Sie sich in diesem anstrengenden Prozess fühlen werden.

• Wenn Sie Proteine missbräuchlich reduzieren und ein starkes tägliches Defizit aufrechterhalten, werden Sie zweifellos Kilos verlieren, aber Sie werden eine große Menge an lebenswichtiger fettfreier funktionaler Muskelmasse abbauen, sich unendlich viel fragiler, zwar schlanker, aber schlaffer, und auf motorischer Ebene unendlich schwächer fühlen.
• Wenn Sie Ihre Fette aggressiv reduzieren, werden Sie schnell abnehmen, es besteht jedoch eine sehr hohe natürliche biologische Wahrscheinlichkeit, dass Ihre sexuelle Libido drastisch abfällt oder Sie auf kognitiver Ebene depressive Phasen entwickeln und Ihr gesamtes organisches endokrines Gleichgewicht gefährden.

Um den gewünschten ästhetischen und funktionalen Körper zu erreichen, darf sich ein gutes technologisches Tool, das die Einfachheit von Tabeku bietet, nicht nur darauf beschränken, leere und unpersönliche absolute Zahlenkalorien zu zählen; es muss Ihnen visuell und interaktiv dabei helfen, im Laufe der Zeit die ausgewogene, harmonische, ideale Beziehung dieser drei zwingenden massiven Bausteine im realen täglichen Leben zu erlernen.