Come Tabeku calcola le tue calorie: le formule dietro l'obiettivo giornaliero

Quando un’app ti dice che il tuo obiettivo è 2.180 kcal al giorno, è normale chiedersi da dove arrivi quel numero. In Tabeku non lo trattiamo come una cifra magica: lo calcoliamo a partire da una stima fisiologica, dalla tua attività e dall’obiettivo che vuoi perseguire.

L’idea chiave è capire che le calorie di mantenimento non sono una prescrizione medica né una verità esatta, ma un punto di partenza ragionevole. Da lì, l’andamento reale del peso, la tua energia e la costanza aiutano ad aggiustare.

1. Prima stimiamo il tuo metabolismo basale (BMR)

Il metabolismo basale, o BMR, rappresenta l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno per continuare a funzionare a riposo: respirare, mantenere la temperatura, sostenere gli organi, riparare i tessuti e mantenere l’attività cerebrale.

Per stimarlo usiamo l’equazione Mifflin-St Jeor, una delle formule più utilizzate in nutrizione perché tende a funzionare meglio delle formule più vecchie nella popolazione generale.

Formula per uomini

BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età + 5

Formula per donne

BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età − 161

Esempio: due persone con lo stesso peso possono avere obiettivi diversi se cambiano altezza, età o sesso biologico selezionato. Per questo non copiamo una tabella generica da internet: usiamo i tuoi dati.

2. Poi applichiamo il tuo livello di attività

Il BMR descrive solo il dispendio a riposo. Per stimare il tuo dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE (Total Daily Energy Expenditure), moltiplichiamo il BMR per un fattore di attività:

Livello di attività	Moltiplicatore
Sedentario	1.20
Leggermente attivo	1.375
Moderatamente attivo	1.55
Attivo	1.725
Molto attivo	1.90

Scegliere bene questa categoria è importante perché spesso è la parte più facile da sovrastimare. Come guida pratica:

• Sedentario: passi la maggior parte della giornata seduto, fai pochi passi e non ti alleni regolarmente. È tipico di un lavoro d’ufficio senza routine sportiva.
• Leggermente attivo: cammini spesso o ti alleni leggermente 1-2 giorni a settimana, ma la tua giornata resta piuttosto tranquilla.
• Moderatamente attivo: ti alleni 3-4 giorni a settimana o combini esercizio regolare con una quantità ragionevole di passi quotidiani.
• Attivo: fai allenamenti intensi 5-6 giorni a settimana, hai un lavoro con molto movimento o accumuli molta attività fisica settimanale.
• Molto attivo: si adatta meglio ad atleti, doppie sessioni, lavori fisici pesanti o persone che combinano allenamento impegnativo e molte ore di movimento.

Se hai dubbi tra due livelli, di solito è meglio iniziare da quello più basso e aggiustare in seguito in base all’andamento del peso e all’energia. Alcune settimane di costanza danno più informazioni che cercare di indovinare perfettamente il primo giorno.

La formula diventa:

TDEE = BMR × moltiplicatore di attività

Questo passaggio prova a rispondere a una domanda pratica: quanta energia consumi in una giornata normale, non solo restando sdraiato in un laboratorio?

3. Aggiustiamo in base al tuo obiettivo

Una volta stimato il mantenimento, Tabeku applica un aggiustamento semplice e sostenibile:

• Perdere peso: calorie = TDEE × 0.80
• Mantenere peso: calorie = TDEE × 1.00
• Aumentare peso: calorie = TDEE × 1.10

In pratica, questo significa che l’obiettivo di perdita crea un deficit approssimativo del 20% rispetto alle calorie di mantenimento. È un taglio sufficiente per generare progresso, ma non così aggressivo da aumentare troppo la fame, ridurre eccessivamente la performance o rendere la dieta difficile da sostenere.

Per aumentare peso usiamo un surplus approssimativo del 10%. L’idea è fornire energia extra per favorire la crescita muscolare senza trasformare il processo in un aumento rapido e inutile di grasso. In massa, più calorie non significa sempre risultati migliori: di solito funziona meglio un margine controllato e misurabile.

In mantenimento lasciamo il moltiplicatore a 1.00, perché l’obiettivo non è forzare una salita o una discesa, ma darti un riferimento stabile per conservare il peso mentre migliori abitudini, qualità alimentare o rendimento.

Usiamo percentuali invece di una cifra fissa perché un taglio di 500 kcal non significa la stessa cosa per una persona il cui mantenimento è 1.700 kcal e per un’altra il cui mantenimento è 3.200 kcal. La percentuale scala meglio con dimensioni corporee e attività.

4. Convertiamo calorie in macro

Le calorie indicano la quantità totale di energia. I macro spiegano da dove proviene quell’energia e come può influenzare sazietà, rendimento e composizione corporea.

Nel calcolatore di Tabeku usiamo questa distribuzione iniziale:

Obiettivo	Proteine	Carboidrati	Grassi
Perdere peso	35%	35%	30%
Mantenere	25%	45%	30%
Aumentare peso	25%	50%	25%

Poi convertiamo quelle calorie in grammi usando i valori energetici standard:

• Proteine: 4 kcal per grammo
• Carboidrati: 4 kcal per grammo
• Grassi: 9 kcal per grammo

Per esempio, se il tuo obiettivo di perdita peso fosse 2.000 kcal, le proteine sarebbero circa (2.000 × 0.35) / 4 = 175 g.

5. Perché continuiamo a chiamarla una stima

Nessuna formula conosce il tuo metabolismo reale con precisione assoluta. Sonno, stress, ciclo mestruale, massa muscolare, digestione, passi giornalieri e aderenza cambiano il risultato nella vita reale.

Per questo Tabeku usa queste formule come punto di partenza trasparente. La parte importante non è centrare il numero perfetto il primo giorno, ma avere una base ragionevole, registrare con poca frizione e osservare la tendenza per diverse settimane.

Prova il calcolatore

Inserisci i tuoi dati qui sotto e vedrai come la formula diventa un obiettivo quotidiano con calorie e macro. Se il risultato non coincide esattamente con ciò che ti aspettavi, ricorda: è una bussola, non una sentenza.